In mijn perfecte wereld lig ik graag de hele dag in bed. Lekker niks doen en series kijken. Daar komt nu een verandering in. Ik moet meer bewegen, sporten en abs trainen. Nu heb ik oefeningen gevonden die je perfect vanuit bed kan toepassen. Een goede work-out vanuit je bed.
Sit-ups met kussens
Leg twee kussens bovenop elkaar aan het voeteneind van je bed. Ga plat op je rug liggen, laat je voeten rusten op de kussens en kruis je armen op je borst. Adem in om je buikspieren aan te spannen en adem uit wanneer je je lichaam omhoog brengt. Laat je vervolgens langzaam weer zakken en herhaal dit proces tien keer voor sterke abs.
Basketbal vormen
Zorg dat je wederom plat op je rug ligt met je benen uitgestrekt. Druk ze samen en breng ze ongeveer tien centimeter omhoog. Vorm in de lucht een basketbal met je tenen, doe dit 20 keer. Verander vervolgens van richting. Is dit nog iets te makkelijk? Maak dan in plaats van een basketbal de vorm van het cijfer acht in de lucht.
Zit en draai
Begin door plat op je rug te gaan liggen en je knieën gebogen te hebben. Zorg dat je voeten plat op je bed staan. Doe je handen achter je hoofd, met je ellebogen gebogen. Adem uit wanneer je omhoog komt en zodra je rechtop zit draai je je rechter elleboog richting je linkerknie. Kom terug naar het midden en ga weer plat op bed liggen. Doe 20 sit-ups en verander elke keer van richting met je ellebogen en knieën. Zo werk je goed aan je buikspieren én je hamstrings.
Zittend de vloer aanraken
Ga op de rand van je bed zitten en zorg dat je benen net iets wijder staan dan je lichaam. Strek je armen recht voor je uit en span je buikspieren aan wanneer je je lichaam langzaam naar beneden brengt. Wanneer je handen de grond raken, kom je weer omhoog. Herhaal dit proces rustig en 15 keer.
De vorm V
Wanneer je op de rand van het bed zit, breng je je knieën naar je borst. Zorg dat je je benen als het ware tegen elkaar aandrukt tijdens deze oefening. Leun iets naar achter wanneer je vervolgens je benen uitstrekt in een hoek van 45 graden. Je lichaam hoort hierbij de vorm van een V aan te nemen. Houd dat voor een aantal seconden vast om vervolgens terug te keren naar de startpositie. Herhaal alles 15 keer.
Sit-ups met kussens
Leg twee kussens bovenop elkaar aan het voeteneind van je bed. Ga plat op je rug liggen, laat je voeten rusten op de kussens en kruis je armen op je borst. Adem in om je buikspieren aan te spannen en adem uit wanneer je je lichaam omhoog brengt. Laat je vervolgens langzaam weer zakken en herhaal dit proces tien keer voor sterke abs.
Draaiende benen
Lig op je rug met je armen en benen uitgestrekt op je bed. Breng je rechterbeen ongeveer vijf centimeter omhoog en maak een wijde cirkel. Breng vervolgens je been zo hoog als je kan en laat hem vervolgens langzaam weer zakken. Herhaal dit proces vijf keer met je rechterbeen en verander vervolgens van richting. Wanneer je tien cirkels (vijf linksom, vijf rechtsom) hebt gemaakt met je rechterbeen, is het tijd om te switchen naar je linkerbeen.
Lig op je rug met je armen en benen uitgestrekt op je bed. Breng je rechterbeen ongeveer vijf centimeter omhoog en maak een wijde cirkel. Breng vervolgens je been zo hoog als je kan en laat hem vervolgens langzaam weer zakken. Herhaal dit proces vijf keer met je rechterbeen en verander vervolgens van richting. Wanneer je tien cirkels (vijf linksom, vijf rechtsom) hebt gemaakt met je rechterbeen, is het tijd om te switchen naar je linkerbeen.
Basketbal vormen
Zorg dat je wederom plat op je rug ligt met je benen uitgestrekt. Druk ze samen en breng ze ongeveer tien centimeter omhoog. Vorm in de lucht een basketbal met je tenen, doe dit 20 keer. Verander vervolgens van richting. Is dit nog iets te makkelijk? Maak dan in plaats van een basketbal de vorm van het cijfer acht in de lucht.
Zit en draai
Begin door plat op je rug te gaan liggen en je knieën gebogen te hebben. Zorg dat je voeten plat op je bed staan. Doe je handen achter je hoofd, met je ellebogen gebogen. Adem uit wanneer je omhoog komt en zodra je rechtop zit draai je je rechter elleboog richting je linkerknie. Kom terug naar het midden en ga weer plat op bed liggen. Doe 20 sit-ups en verander elke keer van richting met je ellebogen en knieën. Zo werk je goed aan je buikspieren én je hamstrings.
Brug
Blijf op je platte rug liggen met je knieën gebogen. Zorg ook bij deze oefening dat je je voeten plat op je bed staan. Gooi nu je kont ophoog, waardoor je schouderbladen en je voeten alleen nog op het bed staan. Zorg dat je rug recht blijft tijdens deze oefening. Houd dat voor een aantal seconden vast om vervolgens terug te keren naar de startpositie. Herhaal alles 15 keer.
Superman
Begin met het plat liggen op je buik. Je arm en benen recht, zodat je een plank positie aanhoud. Til je armen en benen omhoog, waardoor je alleen nog met je buik op je bed ligt. Houd dat voor een aantal seconden vast om vervolgens terug te keren naar de startpositie. Herhaal alles 20 keer.
Zittend de vloer aanraken
Ga op de rand van je bed zitten en zorg dat je benen net iets wijder staan dan je lichaam. Strek je armen recht voor je uit en span je buikspieren aan wanneer je je lichaam langzaam naar beneden brengt. Wanneer je handen de grond raken, kom je weer omhoog. Herhaal dit proces rustig en 15 keer.
De vorm V
Wanneer je op de rand van het bed zit, breng je je knieën naar je borst. Zorg dat je je benen als het ware tegen elkaar aandrukt tijdens deze oefening. Leun iets naar achter wanneer je vervolgens je benen uitstrekt in een hoek van 45 graden. Je lichaam hoort hierbij de vorm van een V aan te nemen. Houd dat voor een aantal seconden vast om vervolgens terug te keren naar de startpositie. Herhaal alles 15 keer.
Dan ben je nu klaar om je dag sportief te starten of te eindige met een goede work-out. Tijd voor een fit en getrainde lichaam.
Reacties
Een reactie posten